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体育中考考前训练方案 篇1
一、目的任务
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20xx年12月—20xx年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段20xx年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
三、具体的训练内容
（一）第一阶段的训练内容20xx年12月—20xx年1月
1.弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2.柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3.上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4.灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5.绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
6.弹跳力练习：
（1）台阶跳。
（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
（3）原地纵跳。
（4）助跑起跳摸高练习。
（5）单脚跳练习。
（6）蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
（二）第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月
针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的`同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
1.100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2.铅球：原地推球技术要领
（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
3.跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习：
（1）俯卧撑、指卧撑练习。
（2）仰卧起坐；
（3）悬垂举腿；
（4）高翻杠铃；
（5）杠铃深蹲；
（6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；
（7）大腿后肌群抗阻力练习。
4.1500米：变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。
（1）变速跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
（2）间歇跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四、周训练安排
（一）第一阶段20xx年12月—20xx年1月
1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。
星期一进行专项力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和速度练习
星期三以力量训练为主，上肢力量为主
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（二）第二阶段20xx年2月-20xx年4月
星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。
星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（三）第三阶段20xx年5月—6月
最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。
注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。
体育中考考前训练方案 篇2
一、目标设定
提升体能基础：增强耐力、速度、力量和柔韧性。
技能精进：针对考试项目（如长跑、立定跳远、实心球投掷、引体向上/仰卧起坐等）进行专项技巧训练。
心理调适：增强自信心，减轻考试焦虑，培养良好的比赛心态。
二、时间规划
总时长：建议考前至少进行3个月的系统训练。
阶段划分：
第1阶段（1-4周）：体能基础建立与恢复期，重点在于增强体质，调整训练状态。
第2阶段（5-8周）：技术提升与专项强化，针对考试项目进行针对性训练。
第3阶段（9-12周）：模拟测试与调整期，通过模拟考试检验训练效果，进行必要的调整和冲刺准备。
三、训练内容
1. 体能训练
有氧耐力：每天晨跑或间歇跑，逐渐增加距离和强度，如从1000米开始，每周递增10%。
力量训练：包括核心力量（仰卧起坐、平板支撑）、下肢力量（深蹲、蛙跳）和上肢力量（俯卧撑、哑铃锻炼）。
柔韧性训练：每次训练前后进行拉伸，增加关节灵活性和肌肉弹性。
2. 技能训练
长跑：掌握正确的'呼吸和步伐节奏，进行间歇跑和变速跑训练。
立定跳远：强化下肢爆发力，练习蹲跳、连续跳等，注意跳跃技巧和落地缓冲。
实心球投掷：训练上肢力量和全身协调性，学习正确的投掷姿势和用力方法。
引体向上/仰卧起坐：增强上肢和腹部力量，通过分组练习逐步增加完成次数。
3. 心理调适
正面激励：设定小目标，每达成一项给予自我奖励。
放松训练：学习呼吸控制、冥想等放松技巧，帮助缓解考前紧张。
模拟考试：定期组织模拟测试，适应考试氛围，增强实战经验。
四、营养与恢复
均衡饮食：保证蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入，避免油腻食物。
充足睡眠：保证每晚8-10小时高质量睡眠，促进身体恢复。
适当休息：训练日程中安排休息日，避免过度训练导致的疲劳累积和伤害。
五、监控与评估
记录训练日志：记录每次训练的内容、成绩、感受，便于跟踪进步和调整计划。
定期体检：关注身体状况，及时发现并处理可能的运动损伤。
体育中考考前训练方案 篇3
为了确保今年中考的顺利进行，在中考前不发生任何的安全事故，经学校行政会议讨论决定，特制定本工作方案。
一、成立工作领导小组
组 长：
副组长：
组 员：
领导小组下设协调办公室：
主 任：
副主任：
二、具体工作方案
1、交通安全教育。教育学生要遵守交通规则，靠右走，不乘坐无牌、无证、报废、超载的车辆。
2、防溺水事故教育。教育学生不得私自到校外江、何、塘、水库等地方游泳，去游泳必须在家长的安全陪同下进行。
3、食品安全教育。教育学生不能吃过期、腐烂、变质、来历不明的食品，生吃食品要洗干净，饭前便后要洗手。
4、防汛安全教育。遇到洪水时，在不知道是否安全的前提下，不要强行通过。
5、防雷击安全教育，教育学生在打雷时，在室外的，要设法回到室内；在室内的`，不要往室外跑；不要在大树、电线杆、屋檐、山顶上避雨。
6、预防流行病的传染。教育学生要注意预防流行病的传染，特别是当前要预防甲型H1N1流感的传染，发现自己发烧、咳嗽等症状的，要主动及时到医院就诊。
7、及时排查学生之间的安全隐患。发现学生之间的矛盾，必须及时找学生来了解情况，并且进行教育，把矛盾化解。
8、杜绝食物中毒。学校食堂要注意食品卫生安全，要做好食品的采购、验收、出库的有关记录，坚持食品留样和索证制度，操作符合流程，杜绝食物中毒的事故发生。
9、校舍安全检查。各学校要认真对校舍进行安全检查，确保在中考期间校舍的安全，确保师生生命、财产的安全。
10、食品安全检查。学校组织人员对学校食堂和小卖部进行食品的卫生安全检查，并且有记录。
11、严格校门外来人员的登记。外来人员须经允许登记后方可进校，外来车辆一律不得进校。
体育中考考前训练方案 篇4
一、目标设定
提升体能：增强耐力、力量、速度、柔韧性和灵敏性。
技能精进：针对考试项目，如立定跳远、800/1000米跑、实心球投掷、引体向上/仰卧起坐等，进行专项技能训练。
心理调适：增强考试心理素质，减轻考试焦虑。
二、训练周期与计划
第一阶段：基础体能提升（第1-4周）
每周训练安排：
周一至周五：每天1小时，内容包括慢跑（热身）、基本体能训练（如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）、柔韧性练习（拉伸）。
周六：长跑训练，逐渐增加距离，如从1500米开始，每周增加200米，至第4周达到2500米，重点提升耐力。
周日：休息或轻松活动，如散步、瑜伽，促进恢复。
第二阶段：专项技能强化（第5-8周）
每日训练：
上午：针对个人弱项进行专项训练，如立定跳远技巧练习、实心球投掷技巧及力量训练。
下午：综合体能维持训练，结合短跑、敏捷梯、反应球等提升速度和灵敏性。
周末：模拟测试，按照正式考试流程进行，记录成绩，分析强弱点，针对性调整训练计划。
第三阶段：考试准备与调整（第9-12周）
减量训练：减少训练强度，避免过度疲劳，重点在于技能巩固和心理调适。
模拟考试：至少进行2次全真模拟考试，包括适应考试时间安排、心理准备等。
恢复与营养：重视训练后的恢复，保证充足睡眠，合理膳食，适量补充蛋白质和碳水化合物。
心理辅导：组织团队建设活动，增强团队协作能力，进行考试心理辅导，减轻紧张情绪。
三、注意事项
个性化调整：根据每位学生的身体状况和进步情况，适时调整训练强度和内容。
安全第一：训练中要注重安全，做好热身和拉伸，防止运动伤害。
营养与休息：均衡饮食，确保充足的蛋白质摄入，保证充分的'休息和睡眠。
心理支持：鼓励学生建立正面心态，家长和教师应给予积极的心理支持和鼓励。
体育中考考前训练方案 篇5
一、目标设定
提升体能：增强耐力、速度、力量和柔韧性。
技能精进：针对考试项目（如长跑、立定跳远、实心球投掷、引体向上等）进行专项技能训练。
心理调适：减轻考试焦虑，提高应试心理素质。
二、训练周期与计划
第一阶段：基础体能提升（4周）
周一至周五：每天上午进行1小时的基础体能训练，包括跑步（慢跑+间歇跑）、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等，重点提升耐力和基本力量。
周六：进行一次中长距离跑步（如800米或1000米），之后是全身拉伸，增强心肺功能和耐力。
周日：休息或轻度活动，如散步、瑜伽，促进身体恢复。
第二阶段：专项技能强化（4周）
周一、三、五：根据个人弱项，分组进行专项技能训练。如立定跳远加强腿部爆发力，实心球投掷提高上肢力量和技巧，引体向上增加背部及手臂力量。
周二、四：继续进行体能训练，但加入更多与专项技能相关的辅助练习，如蛙跳、高抬腿跑、哑铃锻炼等。
周六：模拟考试，按中考标准完成所有项目，记录成绩，评估进步并调整训练策略。
周日：休息或进行低强度活动，如游泳、骑行，帮助肌肉恢复，减少受伤风险。
第三阶段：综合调整与冲刺（2周）
周一至周五：结合体能和技能训练，重点放在技术稳定性和考试策略上。进行模拟测试，每次测试后进行详细分析，查找并解决存在的'问题。
周六：进行一次全面的模拟考试，严格按照考试流程和时间安排，提高适应能力和心理承受能力。
周日：彻底休息，确保身心达到最佳状态。
三、营养与恢复
饮食：保证充足的蛋白质摄入，多吃蔬菜水果，适量碳水化合物，避免油腻食物，保持水分充足。
睡眠：保证每晚至少8小时高质量睡眠，有助于身体恢复和能量积累。
恢复：训练后进行适当的拉伸和放松，使用泡沫轴等工具进行自我按摩，缓解肌肉紧张。
四、心理准备
建立自信：通过设定小目标并达成，逐步增强自信心。
心理辅导：可邀请心理咨询师进行团体或个体辅导，学习应对考试焦虑的策略。
模拟考试：多次模拟考试不仅提升技能，也有助于适应考试环境，减轻紧张情绪。
体育中考考前训练方案 篇6
毕业生中考体育考试事关学生升学及身体安全，为确保今年我校中考体育工作的顺畅进行，根据上级有关文件精神，结合我校实际，制定本方案。
一、考试时间安排：
4月23日，12：40考生集中学校教室；13：00统一坐车出发；13：30到实验中学，考生下车排队到职专学校热身；14:30检录，开始考试；15：30考试结束，返程。
二、组织机构
组长：
组员：
三、职责分工：
1.考务组：各班主任与带队老师。主要负责考务工作：联系家长、通知学生、组织报到检录等。
2.安全组：各班主任。主要负责安全工作：预案制订、来回交通、安全管理等。
3.技术组：主要负责技术指导：考试注意事项、考前准备工作等。
主要工作有：
做好班级考生考勤工作，并强调考生纪律，确保考试的顺畅进行；学生考完后，指导学生及时查阅成绩；确认无误后督促学生集合上车返校；
四、纪律要求：
1、听从学校安排，不得随意离开岗位。
2、分工协作。做好本职工作的同时，做好学生的'服务性工作。
3、班主任考前要向学生强调考试纪律要求，做好学生的心理辅导工作。
4、联系电话：